How Many Calories Do I Burn in a Day?

كم سعرة حرارية أحرق في اليوم ؟

By  Mr.Bobzi Production

هل تساءلت  كم سعرة حرارية تحرقها كل يوم ؟ صيغة هاريس-بنيديكت يمكن أن تساعدك على معرفة الإجابة على هذا السؤال. فهي لا تساعدك على حساب معدل الأيض الأساسي الفردي فحسب ، بل إنها تبين لك أيضاً متطلبات السعرات الحرارية اليومية.

ما هي صيغة هاريس-بنيديكت ؟

معادلة هاريس-بينيديكت أو معادلة هاريس-بينيديكت نشرت لأول مرة في عام 1918. وقد أعيد النظر فيه في عام 1984 ومرة أخرى في عام 1990 لتحسين الدقة. في شكله الأساسي ، يمكنك مضاعفة BMR الخاص بك من خلال مستوى نشاطك اليومي للحصول على عدد السعرات الحرارية التي تحتاج لاستهلاكها كل يوم للحفاظ على وزنك.

كيف تحصل على هذه الأرقام ؟

بي إم آر

لحساب بي إم آر ، أنت سَتَستعملُ جنسَكَ ، عمر ، ووَزْن. الصيغ الأصلية لحساب هذا الرقم هي على النحو التالي ، باستخدام رطل للوزن ، بوصة للارتفاع ، وسنوات للعمر.

66 + (6.2 × وزن) + (12.7 × ارتفاع) - (6.76 × عمر) = BMR للرجال

655.1 + (4.35 × وزن) + (4.7 × ارتفاع) - (4.7 × عمر) = BMR للنساء

على سبيل المثال ، تبلغ المرأة البالغة من العمر 40 عاماً ، و150 رطلاً ، وخمسة أقدام بطول 6 بوصات ، 655.1 + (4.35 × 150) + (4.7 × 66) - (4.7 × 40) = 429.7.

إن الرجل البالغ من العمر 40 عاما ، والبالغ من العمر 180 رطلا ، والبالغ من الطول 6 أقدام ، سوف يكون 66 + (6.2 × 180) + (12.7 × 72) - (6.76 × 40) = 829.8.

مستوى النشاط

من هناك ، يجب معرفة مستوى نشاطك. ويعرف رقم مستوى النشاط على أنه:

1,2: مستقر (القليل إلى عدم التمارين الرياضية) .

1,375: نشاط خفيف (تدريب خفيف 1-3 أيام في الأسبوع) .

1.55: نشاط معتدل (ممارسة معتدلة 3-5 أيام في الأسبوع) .

1.725: نشط جدا (التمارين الرياضية الصعبة 6-7 أيام في الأسبوع) .

1,9: نشاط إضافي (تدريب/تدريب شاق جدا أو وظيفة بدنية) .

على سبيل المثال ، دعونا نقول أن المرأة تعمل في البريد وتمشي طوال اليوم. وسيتم تحديد مستوى نشاطها إلى 1.9. الآن دعونا نقول أن الرجل يعمل في مكتب ويمشي للتمرين عدة مرات في الأسبوع. وسيبلغ مستوى نشاطه 1.55.

المعادلة الكاملة

إذا وضعنا كل شيء معا ، فإن معادلة هاريس بنديكت هي: مستوى نشاط بي إم آر إكس = السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن

المرأة التي تبلغ كلفتها 150 رطلا والتي "تعمل بنشاط إضافي":

1429,7 (BMR) x 1,9 (مستوى النشاط) = 2 716 (السعرات الحرارية/اليوم للحفاظ على الوزن الحالي)

الرجل الذي يبلغ وزنه 180 رطلا والذي "نشط بشكل معتدل":

1829,8 (BMR) x 1,55 (مستوى النشاط) = 2 836 (السعرات الحرارية/اليوم للحفاظ على الوزن الحالي)

الحاسبات على الإنترنت

لجعل هذه المعادلة كاملة أكثر سهولة ، هناك أجهزة حاسبة على الإنترنت التي تفعل الرياضيات من أجلك.

كم سعرة حرارية تحرق أثناء القيام بأنشطة يومية ؟

وكما ترون في الأمثلة أعلاه ، فإن مستوى النشاط له علاقة كبيرة بنتائجك. وقد تعتقد أنك تحتاج إلى ممارسة الصعب لحرق السعرات الحرارية طوال اليوم. هذا صحيح ، لكنك أيضا تحرق عددا جيدا من السعرات الحرارية أثناء قيامك بمهامك اليومية العادية. كم سوف تحرق لها علاقة مع كم تزن.

هذا هو مقدار حرق 155 باوند شخص للقيام بالمهام التالية لمدة 30 دقيقة.

تنظيف البالوعات   186

العمل الحاسوبي 51

الطبخ 93

زراعة الحدائق 167

التسوق بالبقالة (بالعربة) 130

الأعمال المكتبية الخفيفة 56

جز العشب 167

اللعب مع الأطفال 149

القراءة 42

الجلوس في الاجتماعات 60

النوم 23

الوقوف في الصف 47

المشي (3.5 mph) 149

سيارة الغسيل 167

مشاهدة التلفزيون 28

هل يحرق الرجال والنساء السعرات الحرارية بشكل مختلف ؟

والجواب على السؤال عما إذا كان الرجال والنساء يحرقون السعرات الحرارية بطريقة مختلفة هو "نعم". ولكي تحسب معدل الأيض الأساسي الفردي ، فيتعين عليك أن تأخذ ثلاثة عوامل في الاعتبار: عمرك ، وجنسك ، والوزن/تكوين الجسم.

كيف يتناسب الجنس مع المعادلة ؟

والرجال عموما أقل بدانة من النساء. وهذا يعني أن لديهم في كثير من الأحيان كتلة عضلية أكثر من النساء - حتى من النساء اللاتي هن في نفس السن والوزن. إن المزيد من العضلات يعني المزيد من حرق السعرات الحرارية أثناء فترة الاستعادة. وعلى هذا فإن الرجال يحرقون السعرات الحرارية بشكل عام أكثر من النساء بشكل عام. وهذا يعني أن الرجال يحرقون السعرات الحرارية أكثر مما يحرقون السعرات الحرارية.

حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن

معرفة احتياجك اليومي من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنك يمكن أيضا أن تساعدك على فقدان الوزن. يتطلب حرق 3,500 سعرة حرارية لفقدان رطل. لذلك ، إذا كان احتياجك اليومي من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنك هو 2 500 السعرات الحرارية ، سوف تحتاج إما أن تأكل أقل أو ممارسة أكثر. كم يعتمد على كم من الوزن تريد أن تخسر وكم من السرعة تريد أن تخسرها.

ويوصي الخبراء باستهداف خسارة رطل أو رطلين فقط في الأسبوع مقابل خسارة الوزن الأكثر استدامة. لتخفيض سعراتكم الحرارية بمقدار 3 ، 500 إلى 7 ، 000 في الأسبوع ، ستحتاج للتصوير لعجز في السعرات الحرارية يتراوح بين 500 إلى 1000 كل يوم. يمكنك أن تفعل كل هذا من خلال النظام الغذائي ، التمارين الرياضية ، أو مزيج من الاثنين.

نصائح حول فقدان الوزن

فقدان الوزن ليس دائماً بسيطاً كتوصيل الأرقام إلى آلة حاسبة. أفضل رهان لديك هو أن تأكل جيدا ، ممارسة معظم أيام الأسبوع ، والحفاظ على ذلك على المدى الطويل.

حاول أيضا:

حفظ مفكرة غذائية لمعرفة ما تأكله في اليوم وتحديد المناطق التي تواجه مشاكل في نظامك الغذائي

نقل الأطعمة المعالجة ، عالية السعرات الحرارية ، منخفضة التغذية ، مثل الحلوى ، الكوكيز ، الرقائق ، الخ.

اختيار خيارات أقل للسعرات الحرارية بالنسبة لأطعمك المفضلة ذات السعرات الحرارية العالية مثل الحليب الزجاجي بدلا من الحليب الكامل ، والفشار المفروم في الهواء بدلا من الرقائق ، والبيتزا الرقيقة القشرة بدلا من القشرة السميكة

تنحرف إلى أسفل حجم الجزء الخاص بك لذلك أنت حقا تأكل جزءا واحدا فقط من أي طعام موجود على طبق الخاص بك.

قراءة العلامات لمعرفة ما هو حقا في الطعام الذي تستهلكه

وضع الطعام على طبق مقابل تناوله مباشرة من الحقيبة

إجراء تغييرات صغيرة ومستدامة بدلا من تفضيل نظام غذائي للانهيار